Część 12

Plan 7-dniowy

To propozycja, nie zobowiązanie. Nie musisz jeść pięciu posiłków — jeśli lepiej czujesz się na trzech, po prostu pomiń przekąskę i deser albo dołącz je do posiłków głównych. Obiady są zaplanowane tak, żeby część z nich starczyła na dwa dni. Kolumna „II posiłek” i „deser” są opcjonalne.

Poniedziałek

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i chlebem żytnim
II posiłek (opcjonalnie): Jogurt naturalny + banan
Obiad: Kurczak z patelni z warzywami i ryżem (podwójna porcja)
Kolacja: Kanapki z twarożkiem i warzywami
Deser (opcjonalnie): Skyr z dżemem i orzechami

Wtorek

Śniadanie: Skyr z mrożonymi malinami i płatkami
II posiłek (opcjonalnie): Jajko na twardo + marchewka
Obiad: Kurczak z warzywami i ryżem (z wczoraj)
Kolacja: Sałatka z kurczakiem z obiadu
Deser (opcjonalnie): Kakao na mleku z bananem

Środa

Śniadanie: Owsianka z bananem i masłem orzechowym
II posiłek (opcjonalnie): Garść orzechów + jabłko
Obiad: Jednogarnkowa soczewica z pomidorami
Kolacja: Warzywa z patelni z jajkami (shakshuka)
Deser (opcjonalnie): Jogurt z owocami i płatkami

Czwartek

Śniadanie: Kanapki z pastą jajeczną
II posiłek (opcjonalnie): Serek wiejski + ogórek
Obiad: Makaron z tuńczykiem i pomidorami
Kolacja: Miska z ciecierzycą i jogurtem
Deser (opcjonalnie): Pieczone jabłka z orzechami

Piątek

Śniadanie: Tortilla śniadaniowa z jajkiem i papryką
II posiłek (opcjonalnie): Skyr + garść mrożonych owoców
Obiad: Pieczona ryba z ziemniakami i warzywami
Kolacja: Sałatka grecka z pieczywem
Deser (opcjonalnie): Mus jogurtowo-truskawkowy

Sobota

Śniadanie: Placuszki twarogowo-owsiane z jogurtem
II posiłek (opcjonalnie): —
Obiad: Klopsiki w sosie pomidorowym z kaszą (podwójna porcja)
Kolacja: Zapiekana tortilla z serem i warzywami
Deser (opcjonalnie): Ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem

Niedziela

Śniadanie: Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką
II posiłek (opcjonalnie): Owoc + 2 kostki gorzkiej czekolady
Obiad: Zupa fasolowa z warzywami (duży garnek)
Kolacja: Jajka na miękko z pieczywem i pomidorem
Deser (opcjonalnie): Budyń twarogowy z owocami

Jak dopasować ten plan do siebie

Jeśli nie jadasz śniadań — przesuń pierwszy posiłek na później, nie dokładaj go na siłę.
Jeśli wolisz trzy posiłki — pomiń przekąskę i deser albo dołącz je do posiłków głównych.
Jeśli trenujesz — zwiększ porcję węglowodanów w posiłku przed i po treningu.
Jeśli któryś dzień się nie uda — następny posiłek jest zwykłym posiłkiem, nie odrabianiem.