Część 13
Listy zakupów
Pierwsza lista to Twoja stała baza — jeśli te produkty są w domu, prawie zawsze da się z nich złożyć posiłek. Druga to konkretne zakupy pod plan 7-dniowy.
Lista zakupów podstawowych
Zawsze w szafce
- Płatki owsiane górskie
- Ryż (także w torebkach)
- Makaron pełnoziarnisty
- Kasza gryczana i jęczmienna
- Pomidory krojone / passata / koncentrat
- Tuńczyk i makrela w puszce
- Fasola, ciecierzyca, kukurydza w puszkach
- Soczewica czerwona
- Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
- Masło orzechowe, orzechy, pestki
- Bulion w kostkach, sos sojowy, musztarda
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i wędzona, oregano, kmin rzymski, curry, cynamon, czosnek granulowany
Zawsze w lodówce
- Jajka
- Jogurt naturalny lub skyr
- Twaróg lub serek wiejski
- Mleko lub napój roślinny
- Ser żółty lub feta
- Masło
- Cebula, czosnek, marchew
- Cytryna
Zawsze w zamrażarce
- Mieszanka warzyw (2 paczki)
- Szpinak, brokuł lub fasolka szparagowa
- Owoce mrożone (maliny, truskawki)
- Filety rybne
- Pieczywo pokrojone (na zapas)
Lista zakupów na 7 dni
Ilości dla jednej osoby na tydzień, z zapasem na powtórzone obiady. Jeśli gotujesz dla rodziny, zwiększ produkty białkowe i węglowodanowe proporcjonalnie — warzywa i przyprawy zwykle wystarczą.
Białko
- Jajka — 20 sztuk
- Pierś z kurczaka — 800 g
- Mielone mięso drobiowe — 500 g
- Filety rybne (dorsz/mintaj) — 400 g
- Tuńczyk w sosie własnym — 3 puszki
- Ciecierzyca — 2 puszki
- Fasola biała — 2 puszki
- Soczewica czerwona — 200 g
Nabiał
- Jogurt naturalny — 1 kg
- Skyr lub jogurt grecki — 4 opakowania
- Twaróg półtłusty — 3 kostki (ok. 750 g)
- Mleko — 2 l
- Ser żółty — 200 g
- Feta — 150 g
- Masło — 1 kostka
Warzywa
- Pomidory — 1,5 kg
- Ogórki — 4 sztuki
- Papryka — 4 sztuki
- Cebula — 1 kg
- Czosnek — 2 główki
- Marchew — 1 kg
- Ziemniaki — 2 kg
- Rzodkiewka — 1 pęczek
- Sałata lub mix sałat — 1 opakowanie
- Kapusta biała — 1/2 główki
- Szczypiorek, natka pietruszki
- Mrożona mieszanka warzyw — 2 opakowania
- Mrożony szpinak lub brokuł — 1 opakowanie
Owoce
- Banany — 7 sztuk
- Jabłka — 6 sztuk
- Cytryna — 2 sztuki
- Mrożone maliny — 1 opakowanie
- Mrożone truskawki — 1 opakowanie
Zboża i pieczywo
- Chleb żytni lub pełnoziarnisty — 2 bochenki
- Tortille pełnoziarniste — 1 opakowanie
- Płatki owsiane — 500 g
- Ryż — 500 g
- Makaron — 500 g
- Kasza jęczmienna — 400 g
- Bułka tarta — 1 opakowanie
Reszta
- Passata pomidorowa — 2 butelki
- Pomidory krojone — 2 puszki
- Koncentrat pomidorowy — 1 opakowanie
- Oliwa z oliwek — 500 ml
- Orzechy włoskie — 200 g
- Masło orzechowe — 1 słoik
- Miód lub dżem niskosłodzony — 1 słoik
- Ogórki kiszone — 1 słoik
- Kakao gorzkie, budyń waniliowy bez cukru
- Gorzka czekolada — 1 tabliczka