Jak budować posiłek

Zamiast przepisów na każdy dzień, wystarczy jeden schemat. Posiłek, który zwykle syci i dostarcza tego, czego potrzebujesz, składa się z czterech elementów.

1. BIAŁKO — jajka, kurczak, indyk, ryba, twaróg, skyr, jogurt, ser, fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu.
2. WARZYWA lub OWOCE — świeże, mrożone, kiszone, z puszki. Wszystkie się liczą.
3. WĘGLOWODANY — pieczywo, ryż, kasza, makaron, ziemniaki, płatki owsiane.
4. TŁUSZCZ — oliwa, olej rzepakowy, orzechy, masło orzechowe, awokado, ser, nasiona.

Jeśli posiłek zawiera białko, błonnik i tłuszcz, zwykle daje większe poczucie sytości niż posiłek oparty głównie na szybko przyswajalnych węglowodanach. To nie jest sztywna reguła — reakcje są indywidualne — ale jest to dobry punkt wyjścia.

Proporcje bez ważenia

• Około połowa talerza: warzywa (lub owoce w posiłkach słodkich).
• Około jednej czwartej: białko — wielkości Twojej dłoni.
• Około jednej czwartej: węglowodany — mniej więcej pięść.
• Tłuszcz: łyżka oliwy, garść orzechów lub plaster sera.

Gotowe kombinacje (wystarczy wybrać)

• Jajecznica + pomidor + chleb żytni + masło
• Skyr + mrożone maliny + płatki owsiane + orzechy
• Kurczak + mrożone warzywa + ryż + oliwa
• Ciecierzyca + ogórek i pomidor + pieczywo + jogurt z oliwą
• Tuńczyk + fasola + pomidory + oliwa
• Twaróg + rzodkiewka + chleb + jogurt
• Ryba + ziemniaki + surówka z kapusty + oliwa
• Makaron + brokuł + kurczak + parmezan
• Soczewica + pomidory + ryż + oliwa
• Omlet + papryka + tortilla + ser
• Klopsiki drobiowe + passata + kasza + oliwa
• Jogurt + banan + płatki + masło orzechowe
• Tofu + mrożone warzywa + makaron + olej
• Jajko sadzone + kasza gryczana + pieczarki + ogórek kiszony
• Serek wiejski + pomidorki + pieczywo + pestki słonecznika
• Kurczak + sałata + ryż + sos jogurtowy z oliwą

Nie musisz jeść pięciu posiłków. Liczba posiłków to kwestia wygody i apetytu, a nie warunek skuteczności. Trzy pełne posiłki działają równie dobrze jak pięć mniejszych, jeśli lepiej pasują do Twojego dnia.