Produkty ze zwykłego marketu

Cały e-book opiera się na produktach dostępnych w każdym supermarkecie i dyskoncie. Nie znajdziesz tu spiruliny, matchy, nasion chia ani „superfoods”. Nie dlatego, że są złe — po prostu nie są potrzebne.

Białko

• Jajka, pierś z kurczaka i indyka, mielone drobiowe
• Ryby: mrożony dorsz/mintaj, tuńczyk i makrela w puszce, śledź
• Twaróg, serek wiejski, skyr, jogurt naturalny, kefir
• Fasola, ciecierzyca i soczewica (puszki i suche)
• Tofu naturalne, szynka drobiowa dobrej jakości

Warzywa

• Świeże: pomidory, ogórki, papryka, cebula, czosnek, marchew, kapusta, sałata, rzodkiewka, pieczarki, cukinia, brokuł
• Mrożone: mieszanka warzyw, szpinak, brokuł, fasolka szparagowa, groszek
• Puszki i słoiki: pomidory krojone, passata, koncentrat, kukurydza, ogórki kiszone, kapusta kiszona

Owoce

• Banany, jabłka, gruszki, cytryny, pomarańcze
• Mrożone: truskawki, maliny, wiśnie, mieszanka owoców leśnych
• Sezonowe: to, co akurat jest tanie

Produkty zbożowe

• Płatki owsiane górskie, kasza manna
• Ryż (biały, brązowy, w torebkach), kasza gryczana i jęczmienna
• Makaron, najlepiej częściowo pełnoziarnisty
• Chleb żytni lub pełnoziarnisty, tortille, bułki grahamki
• Ziemniaki

Nabiał

• Mleko lub napój roślinny (sojowy ma najwięcej białka)
• Jogurt naturalny i grecki, skyr, kefir, maślanka
• Twaróg, serek kanapkowy naturalny, feta, ser żółty, mozzarella

Zdrowe tłuszcze

• Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
• Orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki słonecznika i dyni
• Masło orzechowe (skład: orzechy)
• Awokado — jeśli akurat jest w dobrej cenie

Produkty awaryjne (długi termin przydatności)

• Tuńczyk, makrela, fasola, ciecierzyca, kukurydza w puszkach
• Pomidory krojone, passata, koncentrat
• Makaron, ryż w torebkach, płatki owsiane
• Mrożone warzywa i owoce, mrożona ryba, mrożone klopsiki własnej roboty
• Mleko UHT, bulion w kostkach, przyprawy

Szybkie przekąski

• Jogurt naturalny lub skyr, serek wiejski
• Owoc + garść orzechów
• Jajko na twardo, mini mozzarella, plaster sera
• Marchewka, ogórek, papryka + hummus
• Kanapka z twarożkiem, gorzka czekolada (2–3 kostki)